С возрастом мышечная масса может постепенно снижаться, однако, по мнению тренера Александра Зубкова, на этот процесс влияет и рацион. В разговоре с «Лентой.ру» он рассказал, как распределять белок в течение дня и что выбрать на завтрак.
Белок — не только за один приём пищи
Как пояснил Зубков, с годами организм может хуже реагировать на инсулин и белок, участвующий в восстановлении мышц. Поэтому тренер советует не ограничиваться одной-двумя крупными порциями, а распределять белковую пищу на четыре-пять приёмов — примерно по 25–40 граммов за раз.
В качестве ориентировочной суточной нормы он назвал 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела. Это рекомендация тренера, а индивидуальная потребность зависит от состояния здоровья и уровня физической активности.
Что съесть утром
Особое внимание специалист предлагает уделить завтраку: после ночного перерыва организму важно получить питательные вещества. Подойдут яйца, творог или протеиновый коктейль. Казеин перед сном, по словам Зубкова, может замедлить распад мышечного белка.
Уровень глюкозы утром натощак не всегда объясняется сладким вечером или слишком плотным ужином. Во время сна печень продолжает вырабатывать глюкозу, обеспечивая энергией мозг, сердце и другие органы.